Tygodniowe menu 1500 kcal - jadłospis i przepisy na 7 dni - idealne dla zabieganych!


Jakiś czas temu zaczęłam publikować całodzienne jadłospisy na 1500 kcal. Spotkały się one z dużym zainteresowaniem z Waszej strony, dlatego postanowiłam rozwinąć ten pomysł i pójść o krok dalej. Przygotowałam dla Was menu na cały tydzień. Przy każdym posiłku znajdziecie informacje o wartości energetycznej, a w przypadku większych potraw także odnośniki do przepisów. Dajcie znać, czy taka forma Wam odpowiada i czy chcecie, aby przygotować więcej jadłospisów.

Jadłospisy są przygotowane dla diety 1500 kcal. To wartość dobra dla większości odchudzających się, lecz wszystko zależy od poziomu naszej aktywności. Wasze zapotrzebowanie możecie policzyć TUTAJ.
_________________________________________________________________________

Poniedziałek – około 1491 kcal

Śniadanie – 330 kcal
Kanapki z twarogiem
- 3 kromki chleba razowego
- odrobina masła
- pół pomidora
- 3 grube plastry chudego twarogu
- szczypiorek


Drugie śniadanie – 117 kcal
Sok marchwiowy (300ml)


Obiad – 573 kcal
Rosół z makaronem (przepis TUTAJ)
Pieczone udko kurczaka (przepis TUTAJ)
Dodatkowo 50g brązowego ryżu oraz sałata z sosem vinaigrette

Podwieczorek – 150 kcal
Śliwki (300g)

Kolacja – 321 kcal
Tortilla z tuńczykiem (przepis TUTAJ)
 _________________________________________________________________________

Wtorek – 1451 kcal

Śniadanie – 396 kcal
Owsianka ze śliwkami
- 5 łyżek płatków owsianych
- 300ml mleka sojowego
- 2 duże śliwki pokrojone w kostkę

Drugie śniadanie – 205 kcal
Kanapka z szynką
- grahamka
- 2 plasterki szynki
- sałata
- pomidor
- odrobina masła

Obiad – 420 kcal
Sałatka z tuńczykiem (przepis TUTAJ)
Dodatkowo grahamka


Podwieczorek – 100 kcal
Owocowe smoothie  - szklanka (przepis TUTAJ)

Kolacja – 330 kcal
Serek wiejski (200g)
2 kromki chleba razowego
_________________________________________________________________________

Środa – 1473 kcal

Śniadanie – 305 kcal
Kanapki z szynką
- 3 kromki chleba razowego
- odrobina masła
- 3 plasterki szynki
- sałata
- pomidor


Drugie śniadanie – 180 kcal
Jogurt naturalny
Jabłko

Obiad – 510 kcal
Zapiekana cukinia (przepis TUTAJ)
Dodatkowo 50g kaszy jęczmiennej

Podwieczorek – 146 kcal
Koktajl czekoladowy - szklanka (przepis TUTAJ)

Kolacja – 262 kcal
Krem pomidorowy (przepis TUTAJ)
Dodatkowo 2 kromki chleba razowego


 _________________________________________________________________________

Czwartek - 1468 kcal

Śniadanie – 396 kcal
Owsianka z jabłkami
- 5 łyżek płatków owsianych
- 300ml mleka sojowego
- małe jabłko starte na tarce
- szczypta cynamonu

Drugie śniadanie – 100 kcal
Koktajl pietruszkowy – szklanka (przepis TUTAJ)


Obiad – 350 kcal
Makaron z chilli (przepis TUTAJ)

Podwieczorek – 360 kcal
Serek wiejski (200g)
5 łyżek musli

Kolacja – 262 kcal
Krem pomidorowy (przepis TUTAJ)
Dodatkowo 2 kromki chleba razowego
_________________________________________________________________________

Piątek – 1470 kcal

Śniadanie – 370 kcal
Jajecznica z 3 jaj ze szczypiorkiem
2 kromki chleba razowego


Drugie śniadanie – 260 kcal
Jogurt naturalny (mały kubeczek)
4 łyżki musli

Obiad – 510 kcal
Krem pomidorowy (przepis TUTAJ) tym razem dla odmiany doprawiamy na ostro papryką
Grillowana pierś kurczaka (150g)
Dodatkowo 50g kaszy jęczmiennej oraz kapusta kiszona


Podwieczorek – 100 kcal
Smoothie z selera (przepis TUTAJ)

Kolacja – 230 kcal
Kanapki z żółtym serem
- 2 kromki chleba razowego
- odrobina masła
- 2 plasterki żółtego sera
- ogórek konserwowy
_________________________________________________________________________

Sobota – 1516 kcal

Śniadanie – 396 kcal
Owsianka z kiwi
- 5 łyżek płatków owsianych
- 300ml mleka sojowego
- kiwi pokrojone w plasterki lub kostkę


Drugie śniadanie  - 205 kcal
Kanapki z szynką
- 2 kromki chleba razowego
- odrobina masła
- 2 plasterki szynki
- ogórek

Obiad – 480 kcal
Sałatka z suszonymi pomidorami (przepis TUTAJ)
do sałatki wkrajamy 100g grillowanej piersi kurczaka
Dodatkowo 3 kromki chleba razowego

Podwieczorek – 200 kcal
Jogurt naturalny (mały kubeczek)
Banan

Kolacja – 235 kcal
Omlet (z 2 jaj) z pieczarkami
Dodatkowo 2 kromki chleba razowego
_________________________________________________________________________

Niedziela – 1500 kcal

Śniadanie – 380 kcal
2 jajka na twardo
Dodatkowo 3 kromki chleba razowego z odrobiną masła

Drugie śniadanie – 100 kcal
Prosty koktajl owocowy (przepis TUTAJ)

Obiad – 550 kcal
Rosół z makaronem (przepis TUTAJ)
Pieczony schab (150g)
Dodatkowo 2 duże ziemniaki oraz buraczki


Podwieczorek – 220 kcal
Ciasteczka owsiane - 5 ciasteczek (przepis TUTAJ)

Kolacja – 320 kcal
Serek wiejski (200g) z rzodkiewkami
Dodatkowo kromka chleba razowego z odrobiną masła

_________________________________________________________________________

Chcecie być na bieżąco?
Zapraszam Was do obserwowania za pośrednictwem

Instagrama

Facebooka

16 komentarzy:

  1. świetnie zbilansowany jadłospis :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Świetny pomysł z tym tygodniowym jadłospisem :) Jeśli ktoś nie wykorzysta go konkretnie w takiej formie, to na pewno mocni się zainspiruję :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dokładnie! Jeśli nie w formie diety, to po prostu inspiracji...

      Usuń
  3. Wszystko pyszne :-) aż nabrałam ochoty na owsiankę! ale to będzie musiało zaczekać do rana ;-)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Owsianka na śniadanie to zawsze dobry pomysł! :D

      Usuń
  4. Co zamiast tuńczyka? nienawidzę tej jednej ryby

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wyjścia są dwa - jeśli zależy ci na chudym białku, wtedy zamień go na grillowanego kurczaka; z kolei jeśli dorzucenie paru kalorii pochodzących z tłuszczów (głównie omega) wchodzi w grę, bo jadłospis to tylko sugestia, wówczas zamień go na łososia.

      Usuń
  5. super jadłospis ! :) na pewno skorzytam :) przepisy łatwe i pysznie wszystko wygląda :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Cieszę się, że Ci się podoba. Daj znać jak poszło! :)

      Usuń
  6. Super !! Na bank skorzystam. I wiecie co dokładnie się zastosuję :) zobaczymy efekty. ps. czy np. do owsianki zamiast świeżych śliwek mogę dodać łyżkę dzemu niskosłodzonego? nie trawię śliwek :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jasne, podobnie możesz zastąpić je innym owocem.

      Usuń
  7. Hej, właśnie przystępuję do realizacji planu diety i chciałam skorzystać z twoich propozycji, wszystko wygląda i brzmi apetycznie, co jest rzadkością :)Mam jednak pytanie: jeśli chodzi o 50g ryżu, to masz na myśli ugotowanego, czy przed gotowaniem? W przypadku tortilli z tuńczykiem, chodzi tu o jeden wrap (w przepisie są 3), prawda?
    Z góry dzięki za podpowiedzi :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. 50g to masa przed ugotowaniem, czyli inaczej pół torebki. Jeśli chodzi o tortillę to miałam na myśli 1 sztukę, przepis oczywiście dotyczy większej ilości, ale w ramach posiłku zakładam 1 porcję, czyli 1 placek. Pozdrawiam i życzę powodzenia! Daj znać jak poszło! :)

      Usuń
  8. W Internecie można znaleźć wiele jadłospisów ale ten jest super bo jest prosty! Prosta sałatka, kurczak z ryżem, owsiaka, kanapki itd. Nie trzeba spędzać dużo czasu w kuchni, nie trzeba kupować jakiś "trudnych" składników i wystarczy podstawowa umiejętność gotowania. No bo jeżeli na codzień ktoś mało gotuje i nagle ma przepisów na 3h dziennie w kuchni to łatwo można się zniechęcić. Nie utrudniajmy sobie tych i tak trudnych chwil odchudzania.
    Przede mną jakieś 4-5kg, daje sobie na to max 2 miesiące.
    Wielkie dzięki!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Bardzo się cieszę, że jadłospis się przyda. Daj znać koniecznie jak ci idzie! :)

      Usuń

Każdy komentarz to dla mnie nagroda i mobilizacja do dalszego pisania. Dzielcie się swoimi wrażeniami i przemyśleniami, chętnie wysłucham też Waszych uwag i sugestii, to miejsce tworzę dla Was!